冬天

是一年中孩子最難長(zhǎng)的季節(jié)圖片

也是最容易拉開(kāi)身高差的季節(jié)圖片

我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了冬季逆襲的長(zhǎng)高訣竅——433法則，即：

「4個(gè)堅(jiān)持」「4個(gè)多吃」「3個(gè)不做」

想長(zhǎng)高的快碼住~

Part1:「4個(gè)堅(jiān)持」

01堅(jiān)持補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)質(zhì)量有一套評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，叫「DIAAS」

分?jǐn)?shù)越高，就代表蛋白質(zhì)品質(zhì)越好：

好的選擇：DIAAS評(píng)分75-99

非常好的選擇：DIAAS評(píng)分超過(guò)100

▲肉蛋奶都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白

那是不是只吃評(píng)分高的食物就好呢？

不是，人體吃的蛋白質(zhì)還來(lái)源于各種食物。

這些蛋白質(zhì)混在一起，有可能互相補(bǔ)充，從而使“劣質(zhì)蛋白質(zhì)組團(tuán)成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，比如：

丨大米，賴(lài)氨酸含量低；

丨綠豆，甲硫氨酸和半胱氨酸含量低；

丨大米正好富含甲硫氨酸與半胱氨酸，綠豆則富含賴(lài)氨酸，它們搭配就變成了“優(yōu)質(zhì)”蛋白質(zhì)組合。

所以肉蛋奶雖好，吃夠了就可以。

多元化、均衡膳食更重要！

02堅(jiān)持控制體重

控制體重≈延緩骨齡≈贏得更多長(zhǎng)高時(shí)間

特別是骨齡增長(zhǎng)速度快的孩子，更要重視體重管理：

想要控制體重，先調(diào)整孩子的飲食順序：

①先吃優(yōu)質(zhì)蛋白

注意適量，每日保證「畜類(lèi)紅肉50g，蛋1個(gè)，純牛奶500ml」即可；

②再吃蔬菜

③再吃主食，可用粗糧替代部分主食

粗糧（谷物、雜豆等）占到每天主食的1/3-1/2。

④最后吃水果

優(yōu)選低糖水果，如李子、櫻桃、藍(lán)莓、草莓、圣女果、蘋(píng)果、梨等等

03堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)

前些天，消失的“課間十分鐘”，引發(fā)了全國(guó)大討論：

部分中小學(xué)生的“小課間”被約束，除上廁所外，不能走出教室活動(dòng)，甚至不能隨意離開(kāi)座位。

如果能抓住每個(gè)課間的5-10分鐘，一天下來(lái)能累計(jì)20-40分鐘的運(yùn)動(dòng)量，全天的運(yùn)動(dòng)量就達(dá)成了一半！

下面推薦幾個(gè)適合課間做的助高運(yùn)動(dòng)，用時(shí)短、效率高、多做不虧：

04堅(jiān)持補(bǔ)充維生素D

維生素D可以促進(jìn)鈣和磷在腸道中的吸收，保證骨骼正常生長(zhǎng)發(fā)育。

冬季日照不足，容易發(fā)生VD缺乏。

記得每天補(bǔ)充400IU，隨餐服用吸收更好~

Part2:「4個(gè)多吃」

01多吃提升免疫的食物

冬季呼吸道疾病高發(fā)，想要少生病，就在均衡飲食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)多吃些富含維生素A、C、B6的食物，才能起到最佳「防御效果」。

02多吃富含鈣質(zhì)的食物

補(bǔ)鈣不只在春季，長(zhǎng)身體的孩子一年四季都需要！

03多吃健脾養(yǎng)胃的食物

支原體肺炎、流感等大病初愈，家長(zhǎng)們想給孩子補(bǔ)一補(bǔ)，大魚(yú)大肉一股腦塞，就容易積食。

就好比“生產(chǎn)線”堵塞，如果不疏通，生產(chǎn)線上的“物料”越來(lái)越多，脾胃這套“機(jī)器”的負(fù)擔(dān)越來(lái)越重，就會(huì)出現(xiàn)各種“毛病”。

04多吃不易便秘的食物

冬季多吃些富含膳食纖維的食物，可預(yù)防便秘，也別忘了多喝水。

成人的膳食纖維參考攝入量從25g提高到了25-30g/天

爸媽自己也要多吃點(diǎn)~~

Part3: 「3個(gè)不做」

01不要熬夜

最近是不是……

早上很難爬出被窩？

怎么睡也睡不夠？ 

你需要——早點(diǎn)睡覺(jué)

冬季晝短夜長(zhǎng)，早上天亮的晚，自然會(huì)影響孩子生物鐘。

咱們也要順應(yīng)“冬藏”原則，適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，將作息調(diào)整為“早睡晚起”：

晚上早一點(diǎn)上床，早上允許孩子多睡會(huì)懶覺(jué)。

02不吃/少吃超加工食品

巧克力派、夾心餅干、魚(yú)丸、肉腸、速溶奶茶……絕大多數(shù)包裝零食和速食食品，都屬于「超加工食品」。

超加工會(huì)破壞食物的營(yíng)養(yǎng)成分，還會(huì)把健康的食物變得高油高脂高糖，比如從樸素健康的「土豆」變成熱量炸彈「薯片」。

所以，建議多吃能看到原本樣子的食物，少吃超加工食品。

03不吃滋補(bǔ)品

今天喝「人參瘦肉湯」還是「田七燉雞」？

nonono，都不要……

像人參、蜂王漿、雞胚、冬蟲(chóng)夏草、雪蛤、燕窩、黃芪、鹿茸、海馬、田七等滋補(bǔ)品，長(zhǎng)期吃有“催熟”孩子、加速骨骺閉合的風(fēng)險(xiǎn)。

就像拔苗助長(zhǎng)，短期內(nèi)長(zhǎng)了身高，卻壓縮了整體的長(zhǎng)高時(shí)間，得不償失！