10月20日

是世界骨質(zhì)疏松日

今年中國(guó)主題：強(qiáng)肌健骨、防治骨松

如何打造更好的骨骼？

歡迎進(jìn)入今天的骨骼健康研究所

PART 1骨骼是如何生長(zhǎng)的？

想要打造健康骨骼，我們得先知道，骨頭是如何生長(zhǎng)的。

生命之初，渾身上下都是Q 彈的軟骨，成骨細(xì)胞不斷地把鈣收集起來(lái)，用軟骨當(dāng)作地基，在上面鋪設(shè)骨骼。

慢慢地，骨骼就有了基本雛形：

骨頭的健康和骨質(zhì)息息相關(guān)，骨質(zhì)就像一棟樓的承重墻，修建的數(shù)量越多，骨頭就越結(jié)實(shí)。

不過(guò)，骨頭的更新迭代、變壯變長(zhǎng)，還離不開(kāi)兩個(gè)36524打工狗——成骨細(xì)胞&破骨細(xì)胞。

破骨細(xì)胞就像“拆家大神”哈士奇，不斷地刨掉嘎嘣脆的舊骨，在骨面上留下一串小坑；

成骨細(xì)胞則像“訓(xùn)練有素”的搜尋犬聞聲趕來(lái)，收集鈣離子，合成新骨質(zhì)，把骨頭上的小坑修補(bǔ)整齊；

就這樣，一個(gè)刨、一個(gè)修，循環(huán)往復(fù)、新舊更替、骨骼變壯、變長(zhǎng)……

需要特別說(shuō)明的是，

在人的一生中，成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的實(shí)力并非一成不變，而是經(jīng)歷著“你消我長(zhǎng)”的變化。

30歲之前，成骨細(xì)胞的活性明顯強(qiáng)于破骨細(xì)胞，一方面保證身高的正常增長(zhǎng)，另一方面持續(xù)積累骨量，并達(dá)到巔峰。

30歲之后，破骨細(xì)胞拆家能力爆增，成骨細(xì)胞逐漸衰弱，骨量以每年約 0.5%-1% 的速度進(jìn)行衰減~

進(jìn)而出現(xiàn)骨量減少、骨質(zhì)疏松……

PART 2什么是骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量低，骨組織的微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨的脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨骼疾病。

通俗來(lái)講，就是骨頭的質(zhì)量下降了！

就像老房子經(jīng)過(guò)多年的風(fēng)吹雨打，內(nèi)部的結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定性受損，容易發(fā)生倒塌。

But，

骨質(zhì)疏松并不是老年人的“專(zhuān)利”，兒童也會(huì)存在。

兒童骨質(zhì)疏松癥大多由營(yíng)養(yǎng)性、廢用性、激素等藥物相關(guān)等因素繼發(fā)導(dǎo)致，相對(duì)于成人的骨質(zhì)疏松癥孩子們將會(huì)面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)，家長(zhǎng)應(yīng)該予以重視。

PART 3如何維護(hù)兒童骨骼健康？

一位醫(yī)學(xué)專(zhuān)家曾說(shuō)：“老年骨質(zhì)疏松癥是兒科疾病”。

這種看似荒謬的說(shuō)法，其實(shí)蘊(yùn)含著科學(xué)道理。

如果把骨量看成一個(gè)銀行賬號(hào)，那么在30歲之前就要努力存錢(qián)，保證夠花。

因此，保護(hù)骨骼健康應(yīng)從小做起，一方面“開(kāi)源”，最大化“峰值骨量”；另一方面是“節(jié)流”，盡量減少骨量的流失。

4種方法有效開(kāi)源，獲取最佳骨峰量

① 均衡膳食，增加鈣攝入

健康、平衡的膳食飲食是維護(hù)兒童骨骼健康的基礎(chǔ)，我們倡導(dǎo)的每天“一個(gè)雞蛋、一兩瘦肉、一斤牛奶”的飲食習(xí)慣一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足鈣和維生素D營(yíng)養(yǎng)，對(duì)維持人生各個(gè)階段的骨骼健康均發(fā)揮重要作用，可進(jìn)食鈣質(zhì)豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅(jiān)果等等。

此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發(fā)揮了積極的作用，充足的骨膠原有利于骨骼的韌性。維生素D、K、C、E、A則影響著骨的生長(zhǎng)與代謝。

② 骨健康補(bǔ)充劑

除了在飲食中獲取必要營(yíng)養(yǎng)外，也可通過(guò)一些補(bǔ)充劑來(lái)滿(mǎn)足骨骼發(fā)育所需。

③ 科學(xué)運(yùn)動(dòng)

對(duì)處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的孩子來(lái)說(shuō)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉力量，提高骨骼密度，對(duì)骨量的積累有很大的幫助。

6歲以上兒童，每天累計(jì)中等以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，每周保證至少3天的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

▲世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南2021年

任何體育運(yùn)動(dòng)都對(duì)骨骼有幫助，但相對(duì)有利的是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如走、跑、跳、舞蹈、網(wǎng)球、籃球、體操和足球等等，一般以?xún)和褪?、次日不感疲勞為度?/span>

④注意孩子的坐、立、行姿勢(shì)

在日常生活中要注意孩子的坐、立、行姿勢(shì)，盡量避免讓孩子長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)某種動(dòng)作，或保持某一姿勢(shì)，以免引起骨骼變形?！?/span>

糾正5個(gè)不良習(xí)慣，降低骨量流失

骨骼健康非常重要，它是人體健康的重要保障和支撐。但是有些不良生活習(xí)慣會(huì)在不知不覺(jué)中破壞骨骼健康，使骨的代謝受到影響。

寫(xiě)在最后，

骨量就像手機(jī)電量，兒童期和青春期正是人體骨量積累的關(guān)鍵時(shí)期，一旦忽視，可能會(huì)影響孩子一生的骨健康。

作為家長(zhǎng)一定要時(shí)刻關(guān)注孩子的骨骼健康，日常均衡飲食、合理運(yùn)動(dòng)，定期去醫(yī)院監(jiān)測(cè)骨密度，有偏差及時(shí)改善。

參考資料：

1、陳澤愷、朱琳等，身體活動(dòng)量與肥胖兒童青少年骨密度改善的劑量-效應(yīng)關(guān)系，湖北體育科技

2、中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)．原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥診療指南（2022）［J］．中國(guó)全科醫(yī)學(xué)

3、《健康營(yíng)養(yǎng)，健康骨骼——生命各個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)因素如何影響肌肉與骨骼健康》國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì).