孩子的身高，是每個(gè)家長都關(guān)心的話題。

愉快的暑假即將悄悄溜走，可一個(gè)夏天積累的“肥肉”卻留在了身上，眼瞅著孩子由「縱向」改為「橫向」發(fā)展，當(dāng)家長的怎能不著急

今天，我們再來說說控體重、長身高的方法，千萬別“胖”急亂投醫(yī)。

01科學(xué)飲食是關(guān)鍵

控制體重，并不能簡單粗暴地歸結(jié)為“這個(gè)不能吃、那個(gè)不能吃”~~~

而是要平衡膳食+食不過量！

?平衡膳食的基本原則是食物多樣，還是那句老話：

《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天攝入12種以上的食物，每周25種以上。

?食不過量，每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。

具體到怎么操作？211飲食模型了解一下，即：

盡管211飲食法的初衷是每餐平衡，但如果做不到也可以在一日三餐或者2-3天之內(nèi)實(shí)現(xiàn)平均值，盡量靠近211就可以了。

比如早上沒來得及吃蔬菜，就可以中午、晚上補(bǔ)齊；如果早餐、中餐主食吃太多了，那晚上就少吃點(diǎn)；

5歲以下的孩子，由于胃容量較小，可以適當(dāng)減少蔬菜的量，優(yōu)先吃夠高蛋白和主食。

02堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是保障

肥胖本質(zhì)上是由于攝入能量＞消耗能量，產(chǎn)生了對健康構(gòu)成風(fēng)險(xiǎn)的脂肪異?；蜻^度積累。

吃動(dòng)平衡，才能維持健康體重。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)干預(yù)，《中國兒童單純性肥胖癥臨床診治中西醫(yī)結(jié)合專家共識 》中這樣推薦：

3~5歲兒童每天60min的體育活動(dòng)

學(xué)齡期兒童每天至少60min中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的體育活動(dòng)

青春期青少年每天至少90min中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)（或者15min的耐力和間歇訓(xùn)練）

同時(shí)需限制久坐行為，兒童青少年觀看電視和其他久坐行為應(yīng)限制在每天<2h

其中，身體活動(dòng)強(qiáng)度通常以代謝當(dāng)量來衡量。

對于超重肥胖兒童，

建議在達(dá)到一般兒童推薦量的基礎(chǔ)上，在能力范圍內(nèi)，

逐步延長每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)3~5次/周和抗阻運(yùn)動(dòng)2~3次/周，并形成長期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

再多嘮叨兩句：

別總盯著孩子學(xué)習(xí)，經(jīng)常讓他們做點(diǎn)家務(wù)，既能提升生活能力，又能增加活動(dòng)機(jī)會(huì)。

做作業(yè)1小時(shí)后要休息10分鐘活動(dòng)一下，短暫的活動(dòng)之后血液循環(huán)更好，大腦供氧更足，記憶力會(huì)比一直坐著更好，長肥肉的危險(xiǎn)也比較小。

03充足睡眠是根本

許多家長認(rèn)為，孩子肥胖是因?yàn)槌缘锰嘤植粣圻\(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致肥胖！

《中國兒童肥胖診斷評估與管理專家共識》中有提到：睡眠不足是導(dǎo)致兒童肥胖及相關(guān)代謝疾病的重要高危因素。

每天睡多久？

美國“全國睡眠基金會(huì)”根據(jù)專家研究成果對各個(gè)年齡層的娃提出了睡眠時(shí)間建議：

當(dāng)然這僅限于參考。

如果自家娃沒有達(dá)到上面的睡眠時(shí)間，但在醒來時(shí)精神很好、反應(yīng)靈敏、生長正常、智力發(fā)育正常、食欲正常，家長也不用擔(dān)心他睡眠不足，畢竟每個(gè)娃之間的睡眠固定時(shí)間是存在差異的。

04寫在最后

說白了，控制孩子體重這件事，不只是這個(gè)暑假要重視，它是一場“持久戰(zhàn)”。

最重要的是，改變生活方式，需要全家一起做！

?孩子控制飲食，父母不能在旁邊大吃大喝

?孩子多去運(yùn)動(dòng)，父母也不能只做甩手掌柜

?孩子按時(shí)睡覺，父母也不要天天熬夜刷手機(jī)

隨著孩子的成長，身高逐漸拉長，

只要體重不增加，體脂率下降，體型就會(huì)逐漸恢復(fù)正常。

只要堅(jiān)持努力，一年之后，身材就會(huì)完全不同。