普及文章

睡前多做1件事,入睡快、睡得香、長得高!


時間: 2021/11/15 11:18:58 瀏覽量:1717 字號選擇: 分享到:

晚上睡不好,有哪些危害?

1.jpg

如何改善睡眠質(zhì)量,讓孩子睡的更好,并在睡眠中長得更高呢?

今天小編整理了7個睡眠小貼士,一起來看看吧!

 

1、在固定的時間入睡和起床

養(yǎng)成規(guī)律睡眠,孩子每天入睡和起床的時間盡量固定,周末也要按平時時間,相差不應該超過1小時。

盡量不要在周末“補覺”,如果白天特別困倦,可以在午飯后睡30-45分鐘。

那么,孩子應該幾點睡呢?

答案:根據(jù)起床時間決定。

入睡時間=起床時間-(需要睡眠時長-午休時長)

2.jpg

比如:毛毛4歲,白天午睡時間是1小時,建議夜間睡眠時長為9-12小時,若早上7:00起床,那么毛毛晚上19:00-22:00之間就要睡著。


2、入睡穿蓋先少后多

入睡時是兒童體溫變化最快的時段——體溫會因為人體進入睡眠狀態(tài)而迅速下降。

出汗能幫助體溫下降,是身體散熱的方式,因此孩子們?nèi)胨昂竽嵌螘r間特別容易出汗。

所以,開始入睡時,最好保持室溫涼爽、少穿蓋,幫身體散熱,孩子會更容易睡著;入睡1-2小時后,再查看孩子的頸后、手腳,沒有汗了再加蓋薄被。

 3.jpg


3、是否午睡靈活調(diào)整

短暫的小睡(30-45分鐘)很重要,但不午睡也無需強迫。學齡前兒童在3-5歲期間神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育逐漸成熟,可以不用睡午覺。

如果孩子不愿午睡,而你認為需要,可以在午飯后,嘗試讓他在房間安靜玩一會、讀讀繪本。

有時候,孩子這樣安靜地玩著玩著就睡了;即使沒有睡著,孩子也得到了一定的休息。

有些精力充沛的孩子一整天都不需要休息,但連續(xù)幾天后就會漸漸變得容易疲憊、情緒暴躁,這時就要恢復午睡。


4、利用光線調(diào)整生物鐘

早上拉開窗簾,讓孩子有20~30分鐘的時間接觸到非常亮的陽光。在明亮的晨光中醒來,你的身體就會知道「新的一天已經(jīng)開始」,大腦會發(fā)出指令「可以起床活動啦」!

4.jpg

在晩上睡前,盡量把光線調(diào)暗,較暗的環(huán)境可以幫身體釋放更多促睡眠的激素,相當于打開身體的「休息」的按鈕,可以更快入睡。

 

5、建立放松、有安全感的睡前儀式

固定的入睡流程可以讓孩子從玩耍的狀態(tài),調(diào)整到準備睡眠的狀態(tài)。

通??梢越柚恍┟鞔_的事項,但要固定順序,如:

5.jpg


6、白天保證足夠的身體活動時間

學齡前兒童運動指南推薦:

6.jpg

尤其是戶外活動,不僅有利于睡眠,還可以通過調(diào)節(jié)鈣磷代謝促進骨骼發(fā)育,幫助生長發(fā)育。

 

7、合理選擇膳食補充劑

不推薦兒童使用褪黑素,它是一種向身體傳達“夜晚”信號的激素,只適用于調(diào)整生物鐘、應對長途飛行后時差反應。盲目服用還可能產(chǎn)生副作用:

7.jpg

給大家推薦新資源食品γ-氨基丁酸(GABA),它來自玉米大米等谷物的發(fā)酵產(chǎn)物。

在Pubmed上搜到的論文顯示:口服GABA后,通過監(jiān)測腦電圖評估睡眠,GABA 顯著縮短了睡眠潛伏期,并增加了總的非快速眼動 (non-REM) 睡眠時間。

可以簡單理解為:GABA顯著縮短了入睡時間,并增加了深睡眠時間。

論文1.png

我國在2009年就批準了γ-氨基丁酸為新資源食品。

注:新資源食品是新研制、新發(fā)現(xiàn)、新引進的,對人體無毒無害的物品。

我們熟知的魔芋、螺旋藻、玫瑰茄,曾經(jīng)都是新資源食品,后來廣泛食用后就變成了普通食品。

Pubmed上搜到2021年最新研究顯示:

持續(xù)12周的長期研究中,沒有與GABA相關的嚴重不良事件。

這項研究還證明:GABA可增加生長激素水平。

論文2.png

簡直是一舉多得的助眠小神器!??!

做到以上這些,

相信孩子終于也能擁有「如爸爸般」的安穩(wěn)睡眠!

20211109105006.gif

參考資料:

1、讓孩子睡得更好:7 個小貼士,丁香醫(yī)生

2、學齡前(3-6歲)兒童運動指南

3、Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients. 2021 Aug 10;13(8):2742. doi: 10.3390/nu13082742. PMID: 34444905; PMCID: PMC8399837.

4、Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015 Oct 6;6:1520. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01520. PMID: 26500584; PMCID: PMC4594160.


返回列表