雞蛋不能多吃
曾經(jīng)是“學(xué)界”和“家界”的共識
這個結(jié)論真正進入大眾視野的一個重要契機是:
1968年,美國心臟病協(xié)會的一份聲明
關(guān)于飲食與心臟?。航ㄗh健康人每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過300mg,吃雞蛋每周不應(yīng)超過三個。
一個雞蛋的膽固醇通常在200mg以上,這就快把一天的膽固醇限量都用完了呀。
講真,小編是個超級愛吃雞蛋的人,但我媽在吃雞蛋方面真的是照著專家說的吃!
——雞蛋不能多吃,一天只能一個
——早上吃了煮雞蛋,中午大米飯不做西紅柿炒雞蛋
(西紅柿炒雞蛋配大米飯簡直是我的續(xù)命搭配啊~)
——今天吃了鵪鶉蛋,晚上就不能吃炒雞蛋了
但隨著時間的推移,越來越多的證據(jù)讓專家們意識到:蛋類中的膽固醇沒有大家想的那么“壞”。
1篇納入167項研究的系統(tǒng)綜述表明蛋類食物適量攝入,對血清膽固醇的影響微弱。
不僅如此,
●2015年全球多個衛(wèi)生組織和機構(gòu)取消了對蛋類食物攝入量的限制;
●在《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2016版)》
中國營養(yǎng)學(xué)會去掉了對膳食膽固醇的上限值(2007年版膽固醇上限值是300mg);
針對蛋的推薦攝入量也從平均每天25-50g,調(diào)整為平均每天40~50g
●同年《美國人膳食指南2015~2020》,同樣取消了每日膽固醇攝入限量的上限
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這場學(xué)術(shù)界的紛爭一吹就是幾十年,也難怪在很多人心中依然是「雞蛋不能多吃」,甚至很多人吃雞蛋都會把蛋黃丟掉,而我媽也是“丟蛋黃”大軍”中的一員!
但雞蛋真的是好東西,特別是蛋黃,今天我必須為它正名!
為什么推薦孩子每天一個雞蛋?
蛋類食物各種營養(yǎng)成分均衡全面,營養(yǎng)價值高,尤其蛋清中的蛋白質(zhì)所含氨基酸組成與人體組成模式相近,人體消化利用率高達99.6%,是兒童生長發(fā)育階段優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。
雞蛋營養(yǎng)價值這么高,但兒童少年蛋類的攝入量卻不是很理想~
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所在2010~2012年期間對我國城鄉(xiāng)居民平均蛋類攝入量進行了一次調(diào)查,其中僅有31.3%的兒童少年蛋類食物攝入頻率達到每天1次及以上。
可見,對于吃蛋這個事,咱們該擔(dān)心的根本不是吃多了,而是吃得還稍微有點少。
那么,市面上雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋,該吃哪種呢?
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋,選哪個?
從數(shù)據(jù)綜合分析,不同的蛋營養(yǎng)價值雖然略有差異,但總體相差不大;
除此之外,有些人會更青睞“土雞蛋”,但是,從上圖來看,普通雞蛋和土雞蛋營養(yǎng)素含量并無實質(zhì)差別。
相對而言,膽固醇、維生素A、鈣等差別略大,其原因可能與飼料配比、飼養(yǎng)條件及蛋黃所占比例等有關(guān)。
但是現(xiàn)在市面上聲稱的“土雞蛋”,并不能保證是完全散養(yǎng),而且價格較高;
Ps,真正意義上的土雞應(yīng)該是完全散養(yǎng),沒有專門飼料,主要以蟲子蔬菜、野草等為食物。
那些多出來的各種有益的營養(yǎng)元素,完全能從其他食物里(牛奶、菠菜、瘦肉)獲??;
考慮到錢包的“感受”,吃普通雞蛋還是最好的選擇~
烹飪方式對雞蛋營養(yǎng)有影響嗎?
我們平常吃雞蛋,無非是煮、炒、煎、蒸幾個方式,由于各種做法的不同,雞蛋的營養(yǎng)程度也稍有區(qū)別。
給大家看個直觀表格:
溫馨提示:水煮蛋,一般在水燒開后小火繼續(xù)煮5-6分鐘即可,時間過長會使蛋白質(zhì)過分凝固,影響消化吸收;時間過短可能蛋黃還沒熟。
小編結(jié)語
雞蛋雖好,但我們也不建議吃很多,每天只要保證1個雞蛋就可以了!
原因說來也簡單,健康的飲食方式是吃的雜一點,種類多一點,這樣更容易獲得更全面的營養(yǎng)。不過,偶爾多吃一個也沒關(guān)系!
與其操心一天吃幾個雞蛋,還不如放下手里的薯片和炸雞~
參考資料
[1]2010--2012年中國居民蛋類食物攝入狀況及其變化趨勢.琚臘紅、于冬梅、許曉麗、郭齊雅、于文濤、趙麗.《衛(wèi)生研究》
[2]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2016版)》
[3]《中國食物成分表(第二版)》
[4]一天吃幾個雞蛋好?蛋黃能吃嗎?一篇給你說清楚.丁香醫(yī)生