近年來(lái)，中國(guó)兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育和營(yíng)養(yǎng)狀況得到明顯改善，但貧血、厭食、肥胖等營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題仍然存在，這些營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題大部分來(lái)自于不合理的飲食習(xí)慣。

今天小編就針對(duì)青春期的發(fā)育特點(diǎn)，給你帶來(lái)科學(xué)的飲食指導(dǎo)！

食物選擇要多樣化

多樣化的飲食是青少年快速生長(zhǎng)發(fā)育的重要保障。此時(shí)男孩肌肉發(fā)育較好，血容量擴(kuò)大，血紅蛋白濃度提高；女孩從月經(jīng)中丟失大量的鐵，很容易因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不均衡導(dǎo)致缺鐵性貧血的發(fā)生。此時(shí)青少年需要全面的營(yíng)養(yǎng)以滿足生長(zhǎng)發(fā)育。

安排好一日三餐

當(dāng)今社會(huì)很多人以瘦為美，說(shuō)到瘦想必大家都知道魯豫，她早年間的一期節(jié)目中，她說(shuō)：“我不吃主食，米飯最多也就十幾粒”。

現(xiàn)在也有很多青春期的女孩也為了瘦刻意不吃晚飯，導(dǎo)致三餐營(yíng)養(yǎng)安排不均衡，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致神經(jīng)性厭食。

PS：對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)神經(jīng)性厭食危害很大，它會(huì)造成內(nèi)分泌激素紊亂，使IGF-1對(duì)生長(zhǎng)激素的負(fù)反饋抑制作用受損，從而引發(fā)生長(zhǎng)、發(fā)育、能量代謝等一系列問(wèn)題。

為了保證青少年每天所需要的營(yíng)養(yǎng)，三餐可以這樣安排:

早餐吃好：早餐不僅要有主食（面包、饅頭、餅和粥），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一種蔬菜和水果。

孩子沒有吃早飯的習(xí)慣怎么辦？

父母對(duì)孩子的飲食習(xí)慣是有很大影響的，要想培養(yǎng)孩子吃早餐，首先自己要以身作則，早起和孩子一起吃飯。

午餐吃飽：午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，包括足量的主食、20克左右的肉類、4種以上的蔬菜。 

中午不回家怎么辦？

一些離家較遠(yuǎn)的孩子，中午不能回家吃飯。這時(shí)就要叮囑孩子午餐要多吃幾種蔬菜，每天換著種類吃。也可以給孩子備一些水果在午餐后吃，盡量保證午餐有足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入。

晚餐吃少：在保證有足夠能量的前提下，晚餐以五谷類和清淡的蔬菜為主，避免油膩的食物，在此基礎(chǔ)上可以加一份牛奶。

還有晚自習(xí)晚飯?jiān)趺崔k？

有條件的可以放學(xué)后回家吃飯?jiān)偃ド贤碜粤?xí)；如果來(lái)不及回家，晚飯不建議吃油膩的食物，更不能用零食代替?？梢赃x擇饅頭/米飯+葷素菜+牛奶的模式。

PS：因?yàn)閭€(gè)體差異，每個(gè)孩子所需要的食物量不盡相同，還是要根據(jù)孩子自身情況而定。如果強(qiáng)迫孩子進(jìn)食很多，反而會(huì)影響孩子的用餐情緒。

小編提醒：夜間輕度的饑餓有利于腦垂體分泌生長(zhǎng)激素，更有利于身高的增長(zhǎng)哦！

合理選擇零食

青少年活動(dòng)量大，即便是安排好三餐飲食，也很容易餓。如果總是吃一些高能量、高脂肪的零食充饑，很容易肥胖。與其禁止孩子吃零食，不如教他們?nèi)绾芜x擇好的零食和正確的吃零食時(shí)間。

《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》，將零食分為可以經(jīng)常食用、適當(dāng)食用和限制食用三類，我們把它稱為“紅黃綠燈”零食。

青少年盡量選擇綠色的零食，同時(shí)為了避免零食影響正餐，飯前、后30分鐘不宜吃零食；不要在看電視的時(shí)候吃，也不要邊玩邊吃。

小編結(jié)語(yǔ)

目前，青少年?duì)I養(yǎng)失衡問(wèn)題仍然存在。小編再次強(qiáng)調(diào)，為了保證青少年每天有均衡全面的營(yíng)養(yǎng)，飲食方面要多樣化，多吃粗雜糧，多吃蔬菜、水果，減少高糖、高脂肪食物的攝入。同時(shí)一日三餐要合理搭配，定時(shí)定量，不挑食不偏食，合理的選擇零食。通過(guò)這些科學(xué)的飲食方法，保證青少年健康快樂成長(zhǎng)。

參考資料：

[1]營(yíng)養(yǎng)與青春期性發(fā)育.郭盛 李嬪.中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合兒科學(xué).2016年7月19

[2]兒童生長(zhǎng)發(fā)育與營(yíng)養(yǎng).馬軍.中國(guó)兒童保健雜志.2018年10月16

[3]吃多少？怎么吃？孩子的一日三餐搭配對(duì)了嗎？中國(guó)疾控動(dòng)態(tài).2019年3月1

[4]中國(guó)居民膳食指南(2016).人民衛(wèi)生出版社

[5]《中國(guó)兒童青少年零食指南》.營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào).2018年12月06